Kilometrin vetoja, rytmihäiriöitä ja data-analyysiä

Ajateltiin sitten että voisi seurata taas jotain ennalta laadittua ohjelmaa. RunDoublessa oli 5k to 10k ohjelma, mikä näytti ihan inhimilliseltä. Paitsi että 5x 8 min juoksua, 1 min kävelyä olikin sitten ihan brutaalia verrattuna aiempiin 10 min juoksu, 3 min kävelyihin. Minuutissa ei ehdi palautua riittävästi. No, ensimmäinen päivä meni vaikka olikin aika haastava (varsinkin kun ei millään osaa hidastaa riittävästi; ensimmäinen 8 min pätkä oli 6:59 min/km, hullua). Toinen harjoituspäivä ei sitten enää mennytkään. 

En varmaan ollut ensinnäkään palautunut kunnolla toissapäiväisestä juoksusta. Enkä varmaan ollut vielä syönyt kunnon ruokaakaan, vain jotain välipaloja ja töistä mahdollisimman pian lenkille koska lämpö. Oli kevään ensimmäinen (jee!) lämmin päivä eli aurinkoista ja Garmin Connect näyttää tallentaneen +15 C lämpötilan. Miun lämmönsäätely on aina ollut vähän heikkoa, eli todella kapea lämpötila-alue tuntuu mukavalta. +15 oli jo liian tukalaa nyt urheillessa. Kenkien sisällä tuntui olevan sauna, lähtiessä ei ollut capritrikoissa ja t-paidassa kylmä, ts. liikaa vaatteita päällä (ilmeisesti pitää kesällä ihan oikeasti kehdata minishortseissa ja urheiluliiveissä lenkille). No onneksi tuo lämmin päivä jäi taas unholaan ja takaisin tuli syksyisen koleat sadepäivät, hrgh.

Mutta joka tapauksessa todettiin molemmat, että turhan rankka harjoitusohjelma meille. Tein sitten syksyisen harjoitusohjelman perusteella jonkinlaisen lenkin missä oli "kilometrin vetoja". Eli aina yksi kilometria juoksua tiettyyn vauhtiin, 3 minuuttia kävelyä ja seuraava kilometri taas vähän nopeampaa kuin edellinen. Oli yllättävän kivaa ja helppoakin! Syke pysyi tosi hyvin miellyttävällä alueella. Mies tosin nurisi siitä että mennään niin hitaasti, kun viimeinenkin oli nopeutta mitä nopeammin ollaan joskus menty. Ärsytti hieman. 

Kilometrin "vetoja".

Tein sitten vähän muokatumman version, minkä kävin kokeilemassa tänään yksin, kun mies on muualla. Lisäsin loppuun yhden vielä nopeamman kilometrin, tietääkseni nopeutin ihan hieman ensimmäistä kierrosta (tai rajoja minkä sisällä vauhdin tulisi pysyä) mutta nyt näytti menneen hitaammin kuin ensimmäisellä kerralla. :)

Kilometrin vetoja v. 2.0

Menin myös uutta reittiä johon kuului enemmän (pieniä) ylämäkiä ja mm. portaat, mikä hieman verotti ja hidasti vauhtia - ja nosti sykettä kun piti vielä sitten kompensoida hitautta kiristämällä hieman että kierroksen vauhti olisi taas haarukan sisällä (ranteessa "speed up"-hälytyksiä pörisevä kello on välillä hieman rasittava). Kuudes kilometri, n. 7 min/km, oli ihan kiva juosta kun tuntui että juoksee itselle jo ihan hyvää vauhtia vaikka on jo rasitusta takana, toisaalta kyllähän se sitten hengästyttikin aika paljon. 

Viime aikoina on taas ollut rytmihäiriöitä paljon. Olen miettinyt että ehkä juoksulenkit on liian raskaita näin huonokuntoiselle. Training effect on aina 4-5, joten pitäisi edelleenkin niitä kevyempiä lenkkejä tehdä enemmän, että ei jäisi mitään ylirasitustilaa päälle. Olisi kyllä kiva löytää joku nettisivu tai softa jolla saisi analysoitua sitäkin, että millaisia harjoituksia pitäisi tehdä ja kuinka kauan kestää palautua jostakin lenkistä. Polarin nettisivuilla oli palautumiskuvaaja, mutta sinne ei saa Garminista syötettyä dataa. Harmittaa että Garminin softa-/nettisivupuoli on analysointiin niin huono. Ja se että sen lisäksi en millään löydä soveltuvaa softaakaan.

Syke 10 min ajalta (Polar H7-sykevyö + CardioMood-sovellus androidille)

Kännykällä joku ilta huvikseni hain puhelimeen sovelluksen joka lukee R-R-intervalleja ja kaivoin Polarin H7-sykevyön esiin. Tallensin 10 min ajalta leposykettä (kuvassa) ja rytmihäiriöt näkyy hyvin piikkeinä normaalisykkeen välissä. Eli kun tulee lisälyönti heti normaalin perään, syke on hetkellisesti korkea, ja toisaalta seuraavaan lyöntiin on sitten pidempi väli, jolloin syke on hetkellisesti matala. Käytännössä Excelissä datassa näkyy että kun keskisyke on 55-65, rytmihäiriöiden kohdalla on syke ensin 100+ ja seuraava lukema on 40-50. Ihan mielenkiintoista käppyrää saa ulos. Mitään sen suurempia lääketieteellisiä johtopäätöksiä en edes yritä tehdä tai analysoida, tarkoituksena oli vain kokeilla saisiko muljahdukset näkymään jossain käsiteltävän datan muodossa. Piti sitten vielä leikkiä R:llä/RStudiolla jolla tilastotieteilijät voivat analysoida dataa ja tehdä näppäriä(?) kuvaajia. En kyllä osaa R:ää käyttää, mutta alla kuva R-R-vaihtelun arvoista 10 minuutin aikana. Vaihtelu sinänsä on käsittääkseni vain hyvä asia, rytmihäiriöiden kohdalla nopea lyönti on n. 500-600 ms ja seuraavaan on viive 1200-1300 ms, kun normitilanne on tuolla 900 ms:n paikkeilla.

RR intervallit R:llä plotattuna.

Olisi mielenkiintoista ottaa kännykkä ja H7-sykevyö lenkille mukaan ja tallentaa koko lenkki CardioMoodilla, ja sen jälkeen katsella kuvaajia. Mutta en tiedä olenko henkisesti valmis luopumaan yhden lenkin Garmin-sykkeistä, kun kahta sykevyötä ei varmaan oikein kivasti pysty pitämään päällä. EliteHRV sanoi parin aamumittauksen perusteella että pitäisi levätä. Menin silti rasittavalle lenkille, mutta ehkä pitää alkaa miettiä lenkkien kuormittavuutta.